Por que repetimos comportamentos que sabemos que nos fazem mal?

Na prática clínica em psicologia e nas discussões acadêmicas no campo das neurociências, uma das perguntas mais frequentes relacionadas ao sofrimento emocional é: “Por que eu continuo fazendo isso com a minha própria vida, se eu sei que me faz mal?”

Essa pergunta pode aparecer diante de diferentes situações: procrastinar tarefas importantes, permanecer em padrões relacionais desgastantes, comer de forma impulsiva, evitar situações importantes por ansiedade ou recorrer repetidamente a comportamentos que proporcionam alívio imediato, mas trazem consequências negativas posteriormente.

É comum interpretar essa repetição como falta de força de vontade, preguiça ou fraqueza de caráter. A literatura científica em psicologia e neurociência, porém, mostra que a repetição comportamental pode resultar da interação entre aprendizagem, contexto, hábitos, processos de tomada de decisão, emoções e mecanismos de autorregulação.

Em outras palavras, saber racionalmente que uma consequência será negativa não garante, por si só, que conseguiremos interromper um comportamento.

Se você deseja compreender melhor os princípios da Terapia Cognitivo-Comportamental, também pode conhecer nosso conteúdo sobre o que é TCC.

Este artigo explica por que determinados comportamentos podem se tornar repetitivos, quais fatores contribuem para sua manutenção e como a psicoterapia baseada em evidências pode auxiliar na construção de respostas mais flexíveis.

Repetimos comportamentos que sabemos que nos fazem mal porque o comportamento humano não depende apenas daquilo que sabemos racionalmente.

Há situações em que hábitos aprendidos, pistas contextuais, recompensas imediatas, estados emocionais, pensamentos automáticos e processos de tomada de decisão influenciam a escolha de uma resposta.

Com a repetição, determinados comportamentos podem se tornar mais automáticos e fortemente associados a contextos específicos. Isso pode fazer com que a resposta habitual seja iniciada com menor participação da deliberação consciente naquele momento.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) pode auxiliar nesse processo ao investigar os gatilhos, pensamentos, emoções, consequências e padrões comportamentais envolvidos, ajudando a desenvolver respostas alternativas e mais compatíveis com os objetivos da pessoa.

Para compreender por que podemos repetir uma ação mesmo sabendo que suas consequências não são desejáveis, é importante considerar que diferentes processos podem participar do controle do comportamento.

A literatura descreve uma distinção entre processos orientados a objetivos e processos habituais. Em comportamentos orientados a objetivos, a pessoa considera as consequências esperadas de uma ação para decidir o que fazer. Já os hábitos dependem mais fortemente de associações aprendidas entre determinados contextos e respostas comportamentais.

Esses processos não precisam ser entendidos como dois sistemas completamente separados que simplesmente disputam o controle do cérebro. Na realidade, eles podem interagir e contribuir conjuntamente para o comportamento, dependendo da situação.

Estudos sobre tomada de decisão mostram que processos habituais podem contribuir para a repetição de respostas mesmo quando a pessoa apresenta conhecimento sobre consequências negativas. Em determinadas condições clínicas, uma maior tendência à aprendizagem habitual também foi observada em comportamentos compulsivos. (Voon et al., 2015)

Com a repetição frequente de uma ação em contextos semelhantes, determinados aspectos do comportamento podem tornar-se progressivamente mais automáticos. Isso reduz a necessidade de deliberar conscientemente sobre cada etapa da resposta.

Esse mecanismo é útil em muitas situações cotidianas. Não precisamos pensar conscientemente em todos os detalhes de comportamentos que já aprendemos, como escovar os dentes, dirigir em uma rota conhecida ou realizar tarefas rotineiras.

O problema aparece quando uma resposta automatizada permanece sendo executada mesmo quando deixou de ser adequada aos objetivos atuais da pessoa.

Assim, o conhecimento racional e o comportamento podem entrar em conflito sem que isso signifique falta de inteligência ou caráter.

Os comportamentos repetitivos não acontecem isoladamente. Eles frequentemente estão relacionados a determinados contextos.

Um horário específico, um ambiente, uma pessoa, uma situação social ou mesmo um estado emocional podem funcionar como pistas associadas a determinada resposta.

A pesquisa sobre hábitos mostra que eles podem ser compreendidos como associações entre contexto e comportamento que se desenvolvem por meio da repetição. Quando determinada resposta é repetidamente realizada em um contexto semelhante, a presença daquele contexto pode aumentar a probabilidade de que o comportamento seja iniciado de maneira automática. (Wood & Rünger, 2016; Mazar & Wood, 2018)

Imagine, por exemplo, uma pessoa que costuma utilizar o celular sempre que sente ansiedade durante o trabalho.

Com o tempo, o estado emocional de ansiedade, o ambiente de trabalho e determinados horários podem passar a funcionar como pistas associadas ao comportamento.

Quando a ansiedade aparece novamente, o impulso de pegar o celular pode surgir rapidamente, antes mesmo de uma decisão deliberada sobre o que seria mais útil naquele momento.

Isso ajuda a explicar por que simplesmente dizer “eu preciso parar de fazer isso” nem sempre é suficiente.

A intenção consciente é importante, mas modificar o contexto, reconhecer as pistas e construir respostas alternativas também pode ser necessário.

Isso ajuda a compreender por que uma recompensa pequena e imediata pode, em determinadas situações, competir com um benefício maior que só aparecerá no futuro.

Imagine uma pessoa que deseja dormir melhor, mas permanece utilizando o celular durante a madrugada.

Ela pode saber que dormir mais cedo seria melhor para sua saúde e disposição no dia seguinte. Porém, naquele momento, continuar assistindo a vídeos oferece entretenimento e gratificação imediata.

O benefício de dormir melhor acontecerá horas depois.

A recompensa de continuar assistindo ao conteúdo está disponível agora.

Essa diferença temporal pode contribuir para a dificuldade de escolher uma alternativa que seja mais favorável no longo prazo.

Entretanto, é incorreto descrevê-la simplesmente como uma “substância do prazer” responsável por fazer com que todo comportamento prejudicial seja repetido.

A relação entre dopamina, recompensa, aprendizagem e comportamento é mais complexa.

Quando determinado comportamento é associado a resultados relevantes para a pessoa, mecanismos de aprendizagem podem contribuir para fortalecer a probabilidade de respostas semelhantes em situações futuras.

Por isso, ao analisar um comportamento repetitivo, é mais adequado perguntar:

Pode ser prazer.

Pode ser alívio.

Pode ser distração.

Pode ser redução momentânea da ansiedade.

Pode ser sensação de controle.

Pode ser fuga de uma situação desagradável.

Essa consequência imediata pode ajudar a explicar por que o comportamento continua acontecendo mesmo quando existe um custo posterior.

Uma pessoa pode comer compulsivamente depois de um dia emocionalmente difícil.

Outra pode evitar uma conversa importante porque sente ansiedade.

Alguém pode passar horas nas redes sociais para escapar de sentimentos de solidão.

Outra pessoa pode procrastinar uma tarefa porque antecipar sua realização provoca desconforto.

O problema é que esse alívio pode ter um custo posterior.

A pessoa pode sentir culpa depois de comer.

Pode continuar com o problema que estava evitando.

Pode perder horas que gostaria de utilizar de outra maneira.

Pode sentir ainda mais ansiedade por ter adiado uma tarefa.

Pode surgir um ciclo:

Esse processo pode contribuir para fortalecer a associação entre determinado estado emocional e determinada resposta comportamental.

Também é necessário investigar:

Cada comportamento pode envolver mecanismos psicológicos e clínicos diferentes.

Uma pessoa que procrastina ocasionalmente não necessariamente apresenta um transtorno.

Uma pessoa que repete determinado comportamento compulsivo pode estar lidando com mecanismos diferentes daqueles envolvidos em um hábito cotidiano.

Da mesma forma, comportamentos de evitação relacionados à ansiedade podem exigir uma compreensão diferente daquela utilizada para analisar um hábito contextual.

Essa diferenciação também é importante para determinar qual tipo de intervenção pode ser mais adequado.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, pensamentos automáticos, crenças intermediárias e crenças nucleares podem participar da maneira como uma pessoa interpreta acontecimentos e responde emocionalmente a eles. (Beck, 2020)

Considere alguns pensamentos possíveis:

“Eu não consigo suportar essa pressão.”

“Se eu falhar agora, significa que sou incompetente.”

“Já estraguei tudo mesmo.”

“Não adianta tentar.”

Esses pensamentos podem aumentar emoções desagradáveis e influenciar a escolha de determinadas respostas.

Em algumas situações, a pessoa pode utilizar um comportamento conhecido para reduzir o desconforto naquele momento.

Depois, porém, pode surgir culpa, autocrítica ou frustração.

Isso pode aumentar novamente o sofrimento emocional e contribuir para a repetição do ciclo.

A intervenção psicológica procura justamente compreender essas relações, em vez de simplesmente exigir que a pessoa tenha mais força de vontade.

Em situações de elevada demanda emocional, privação de sono, sobrecarga ou estresse persistente, alguns processos relacionados ao funcionamento executivo podem apresentar pior desempenho.

Isso pode dificultar planejamento, flexibilidade cognitiva, controle da atenção e avaliação cuidadosa das consequências.

Consequentemente, respostas mais familiares, automáticas ou impulsivas podem se tornar mais prováveis em determinadas situações.

Isso ajuda a compreender uma experiência bastante comum:

Isso não significa que o cérebro simplesmente “desliga” o autocontrole.

Significa que o contexto fisiológico e emocional pode modificar as condições nas quais a pessoa toma decisões e regula seu comportamento.

Por isso, estratégias de mudança comportamental precisam considerar também fatores como sono, estresse, ambiente, rotina e carga emocional.

A Terapia Cognitivo-Comportamental oferece uma estrutura sistemática para compreender a relação entre situações, pensamentos, emoções e comportamentos.

A intervenção não precisa partir de julgamentos morais ou de cobranças relacionadas à força de vontade.

Em vez disso, o processo terapêutico pode investigar:

1. Mapeamento de gatilhos e contextos

Identificar quais situações, horários, ambientes, pessoas ou estados emocionais costumam anteceder o comportamento.

2. Análise funcional

Investigar o que acontece antes e depois do comportamento.

O que a pessoa pensou?

O que fez?

O que conseguiu imediatamente com aquela resposta?

Quais foram as consequências posteriores?

3. Modificação de estímulos

Quando apropriado, modificar aspectos do ambiente que facilitam a repetição automática do comportamento.

Isso pode envolver mudanças na rotina, organização do ambiente ou redução da exposição a determinadas pistas.

4. Reestruturação cognitiva

Identificar pensamentos automáticos, crenças e interpretações que contribuem para a manutenção do padrão e trabalhar formas mais flexíveis de compreendê-los.

5. Desenvolvimento de respostas alternativas

Construir estratégias diferentes para lidar com emoções difíceis, situações de estresse e necessidades que anteriormente eram atendidas pelo comportamento problemático.

6. Treino e repetição

Mudanças comportamentais não acontecem apenas por compreender intelectualmente o problema.

É necessário experimentar novas respostas, observar seus resultados e repetir estratégias alternativas até que elas se tornem mais disponíveis no cotidiano.

Sempre que perceber o surgimento do impulso, registre:

1. Contexto e pista ambiental

Onde você estava?

Que horas eram?

O que estava acontecendo?

Havia alguma pessoa, situação ou estímulo específico?

2. Estado emocional

Ansiedade?

Tédio?

Raiva?

Solidão?

Frustração?

Cansaço?

3. Pensamento automático

O que passou pela sua cabeça imediatamente antes da ação?

4. Comportamento

O que você fez concretamente?

5. Consequência imediata

Alívio?

Prazer?

Distração?

Redução da ansiedade?

Sensação de controle?

6. Consequência posterior

O que aconteceu depois?

Esse registro não tem a finalidade de produzir autoculpa.

Seu objetivo é aumentar a compreensão sobre o funcionamento do próprio comportamento.

Quando conseguimos observar a sequência com mais clareza, torna-se mais fácil identificar pontos nos quais uma resposta diferente poderia ser introduzida.

Entretanto, pode ser importante buscar avaliação profissional quando:

• o comportamento provoca prejuízos significativos na vida pessoal, profissional, acadêmica ou relacional;
• existe sensação persistente de falta de controle;
• tentativas repetidas de mudança não produzem resultados satisfatórios;
• há sofrimento emocional intenso relacionado ao comportamento;
• existe culpa ou vergonha persistente;
• o comportamento está associado a ansiedade, depressão ou outros sintomas psicológicos relevantes;
• a pessoa percebe que está utilizando determinados comportamentos principalmente para aliviar sofrimento emocional;
• existe comprometimento importante da qualidade de vida.

A avaliação individualizada também é importante porque comportamentos semelhantes podem ter causas e funções diferentes.

Repetir um comportamento que sabemos que nos faz mal não significa necessariamente falta de inteligência, caráter ou força de vontade.

O comportamento humano resulta da interação entre aprendizagem, contexto, hábitos, emoções, pensamentos, consequências e processos de tomada de decisão.

Em algumas situações, respostas que anteriormente produziram recompensa ou alívio podem tornar-se mais prováveis quando determinadas pistas aparecem. Ao mesmo tempo, consequências negativas que acontecerão apenas no futuro podem exercer menor influência sobre a decisão imediata.

Compreender esse processo permite substituir a pergunta “por que eu faço isso comigo?” por perguntas mais úteis:

“O que desencadeia esse comportamento?”

“O que ele produz imediatamente?”

“O que estou tentando evitar ou alcançar?”

“O que acontece depois?”

“Que outra resposta poderia cumprir uma função semelhante de maneira mais saudável?”

Essa mudança de perspectiva não elimina automaticamente um padrão comportamental, mas pode transformar a maneira como a pessoa se relaciona com ele.

Em vez de lutar contra si mesma, ela começa a compreender o funcionamento do próprio comportamento.

E essa compreensão pode ser o primeiro passo para construir respostas mais flexíveis e compatíveis com aquilo que realmente deseja para a própria vida.

A WYNEED pode ajudar

Se você reconhece em sua rotina comportamentos que gostaria de compreender ou modificar, o acompanhamento psicológico pode ajudar a investigar os fatores que estão mantendo esse padrão.

Na WYNEED, oferecemos psicoterapia online para brasileiros que vivem no exterior, com atendimento psicológico estruturado, baseado em conhecimento científico e adaptado às necessidades de cada pessoa.

A psicoterapia pode ser um espaço para compreender padrões repetitivos, trabalhar emoções, desenvolver estratégias de regulação e construir formas mais flexíveis de lidar com situações difíceis.

Você não precisa compreender tudo sozinho para começar a mudar.

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