O Que Fazer Durante uma Crise de Ansiedade? 7 Estratégias

Juliana estava voltando para casa quando começou a sentir o coração acelerar.

Primeiro veio a sensação de falta de ar.

Depois, o formigamento nas mãos.

Em seguida, uma onda de calor e a impressão de que algo terrível estava prestes a acontecer.

Seu pensamento foi imediato:

Quanto mais medo sentia, mais atenção prestava ao corpo.

Quanto mais prestava atenção ao coração, mais percebia os batimentos.

Quanto mais percebia os batimentos, mais acreditava que alguma coisa estava errada.

A crise havia criado um ciclo:

E, naquele momento, Juliana estava longe de casa.

Longe da família.

Longe das referências que conhecia.

No meio de uma cidade onde ainda estava aprendendo a construir seu lugar.

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Uma crise de ansiedade pode produzir sensações físicas muito intensas.

O organismo possui sistemas destinados a detectar ameaças e preparar o corpo para responder a elas. Quando a percepção de perigo aumenta, podem ocorrer alterações na frequência cardíaca, respiração, tensão muscular, atenção e outras respostas fisiológicas.

O problema é que o cérebro não reage apenas a perigos externos.

Por isso, uma sensação corporal inicialmente pequena pode ser interpretada como ameaça.

Por exemplo:

pode rapidamente se transformar em:

E depois

Essa interpretação aumenta o medo, que pode intensificar ainda mais as sensações corporais.

É assim que algumas crises se tornam tão assustadoras.

O corpo está tentando proteger a pessoa, mas o sistema de alarme pode permanecer ativado mesmo quando não existe um perigo proporcional à intensidade da sensação.

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Uma das coisas mais assustadoras durante uma crise é não compreender o que está acontecendo.

Palpitações podem parecer um sinal de perigo.

A respiração alterada pode parecer falta de ar.

O formigamento pode assustar.

A tontura pode fazer a pessoa acreditar que vai desmaiar.

A sensação de perda de controle pode fazer com que o próprio corpo pareça desconhecido.

Se você já reconhece aquele padrão como uma crise de ansiedade, pode dizer mentalmente:

"Meu corpo está em estado de alerta. Essa sensação é intensa e desconfortável, mas eu posso atravessar este momento sem precisar resolver tudo agora."

Isso não significa ignorar sintomas físicos.

Se for a primeira vez que você apresenta sintomas importantes, se eles forem diferentes do habitual ou houver dúvida sobre uma condição médica, é importante procurar avaliação adequada.

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O primeiro passo pode parecer contraditório:

Você não precisa decidir seu futuro.

Não precisa descobrir por que tudo deu errado.

Não precisa resolver seu trabalho.

Não precisa responder todas as mensagens.

Primeiro, atravesse o pico.

Depois, pense nos problemas.

Uma crise é um momento de alta ativação. Tentar solucionar questões complexas enquanto o organismo está nesse estado pode aumentar ainda mais a sobrecarga.

Pergunte a si mesmo:

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Diga mentalmente

"Meu corpo está em alerta. Eu estou sentindo ansiedade. Posso esperar essa onda diminuir."

O objetivo não é convencer-se de que "nada está acontecendo".

Algo está acontecendo.

Seu organismo está apresentando uma resposta intensa de alerta.

Mas uma resposta corporal intensa não significa automaticamente que exista um perigo proporcional à intensidade da sensação.

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Se estiver em um local muito barulhento, procure um lugar mais tranquilo, desde que seja seguro.

Sente-se se estiver tonto.

Afaste-se de uma multidão quando possível.

Se fones de ouvido ajudarem você a reduzir o excesso de estímulos, podem ser utilizados.

O objetivo não é fugir permanentemente de ambientes públicos.

É criar condições mais confortáveis para atravessar o pico da crise.

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Durante uma crise, algumas pessoas passam a respirar de forma muito rápida ou profunda.

Isso pode intensificar algumas sensações desagradáveis, como tontura, formigamento e desconforto respiratório.

Por exemplo:

Não é necessário contar perfeitamente.

Não existe obrigação de atingir determinado número de segundos.

A respiração deve permanecer confortável.

Se a técnica aumentar o desconforto, pare e volte à respiração natural.

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Se você já sabe que determinada música ajuda você a se sentir mais seguro, deixe-a salva no celular.

Durante uma crise, não é necessário procurar uma playlist inteira.

Escolha uma música conhecida.

O objetivo não é fazer a música "desligar" a ansiedade.

É permitir que parte da atenção se apoie em algo familiar enquanto o pico da ativação diminui.

Você pode prestar atenção:

• na voz;
• nos instrumentos;
• na melodia;
• no ritmo;
• nas palavras;
• nas sensações e memórias associadas à música.

Pesquisas sobre intervenções musicais sugerem que a música pode produzir efeitos favoráveis em diferentes indicadores relacionados ao estresse, embora não seja possível determinar que uma determinada música funcionará da mesma maneira para todas as pessoas. (De Witte et al., 2020).

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É aqui que a música de Lenine ganha um significado especial neste artigo.

Ela funciona aqui como uma metáfora.

Durante uma crise, parece que tudo precisa ser resolvido imediatamente.

O coração precisa parar de bater rápido.

A respiração precisa voltar ao normal.

A tontura precisa desaparecer.

Os pensamentos precisam parar.

A pessoa começa a lutar contra cada sensação.

E a própria luta pode aumentar a atenção dedicada ao corpo.

A música traz a ideia de desacelerar justamente quando existe uma sensação interna de urgência.

Um pequeno trecho da canção diz:

"Enquanto o tempo acelera..."

E essa frase conversa diretamente com uma experiência comum da ansiedade.

Por dentro, parece que tudo está correndo.

O futuro está correndo.

Os pensamentos estão correndo.

O coração está correndo.

E a pessoa sente que precisa acompanhar essa velocidade.

Mas talvez a pergunta naquele momento não seja:

Talvez seja:

Essa diferença é pequena na linguagem, mas pode mudar a maneira como a pessoa se relaciona com a própria experiência.

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Pode ajudar algumas pessoas, mas é importante separar evidência científica de promessa.

Os autores encontraram efeitos favoráveis tanto em indicadores psicológicos quanto em alguns indicadores fisiológicos relacionados ao estresse.

Isso não significa que:

• qualquer música produza o mesmo efeito;
• exista uma música capaz de interromper todas as crises;
• determinado ritmo funcione para todas as pessoas;
• ouvir música substitua psicoterapia;
• ouvir música substitua atendimento médico quando necessário.

Uma música que acalma alguém pode provocar tristeza ou desconforto em outra pessoa.

Por isso, a pergunta mais útil não é:

Mas:

Pode ser uma música conhecida.

Pode ser música instrumental.

Pode ser uma voz familiar.

Pode ser um som ambiente.

Pode até ser silêncio.

O recurso precisa fazer sentido para a pessoa.

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6. Volte Para o Ambiente: Use o Grounding

Depois de diminuir um pouco a intensidade da crise, observe o espaço ao seu redor.

Você pode experimentar uma forma simples de grounding:

Não é uma fórmula mágica.

É uma maneira simples de deslocar parte da atenção do cenário imaginado de perigo para o ambiente presente.

Você também pode observar:

• onde seus pés estão apoiados;
• a temperatura do ambiente;
• a textura de um objeto;
• a cor de uma parede;
• o som de pessoas ao redor.

O objetivo é recuperar gradualmente a percepção de:

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Durante uma crise, pensar nos próximos minutos pode ser mais útil do que tentar prever as próximas horas.

Em vez de:

experimente:

Talvez seja sentar.

Talvez seja beber água.

Talvez seja ligar para alguém.

Talvez seja sair de um ambiente muito estimulante.

Talvez seja simplesmente permanecer onde está e esperar a intensidade diminuir.

A ansiedade costuma levar a mente para o futuro.

O objetivo do grounding é ajudá-la a retornar ao presente.

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Essa é uma das perguntas mais comuns — e também uma das mais difíceis de responder com um único número.

A duração varia conforme a pessoa, o tipo de episódio, o contexto e a forma como o organismo responde.

Em ataques de pânico, a intensidade costuma aumentar rapidamente e atingir um pico, seguido de redução gradual. Entretanto, a sensação residual de cansaço, alerta ou preocupação pode permanecer por mais tempo.

Uma pessoa também pode continuar ansiosa depois que o pico passou.

Por isso, é importante diferenciar:

de

O fato de você ainda estar cansado ou sensibilizado depois do episódio não significa necessariamente que a crise esteja voltando.

O organismo pode precisar de algum tempo para recuperar seu equilíbrio.

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Nem sempre a crise termina de uma vez.

Ela pode diminuir gradualmente.

Alguns sinais de que a intensidade pode estar reduzindo incluem:

• o coração começa a desacelerar;
• a respiração fica mais confortável;
• a tensão muscular diminui;
• os pensamentos ficam menos acelerados;
• a sensação de perigo perde intensidade;
• você consegue prestar atenção novamente ao ambiente;
• consegue conversar ou pensar em outras coisas;
• a necessidade de fugir diminui.

A recuperação pode acontecer em ondas.

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Essa é uma das partes mais difíceis da experiência migratória.

Quando uma pessoa está no Brasil e passa mal, pode pensar imediatamente em alguém para quem ligar.

No exterior, essa sensação pode ser diferente.

Pode surgir o pensamento:

Para quem vive fora do Brasil, essa preocupação pode aumentar a sensação de vulnerabilidade durante uma crise.

Por isso, vale a pena construir um plano antes que uma crise aconteça.

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Você pode deixar salvo no celular:

1. Uma pessoa de confiança

Escolha alguém que possa receber uma ligação ou mensagem quando você estiver mal.

2. Seu endereço

Mantenha seu endereço facilmente acessível.

3. Informações importantes

Se utiliza medicamentos ou possui alguma condição médica relevante, mantenha as informações necessárias organizadas.

4. Estratégias que funcionam para você

Escreva três ou quatro coisas que costumam ajudar.

5. Uma música ou áudio

Pode ser uma música familiar, como a escolhida por Juliana.

6. Uma frase de enfrentamento

Por exemplo:

"Eu não preciso resolver tudo agora. Preciso apenas atravessar este momento."

7. Informações sobre serviços de saúde

Saiba previamente onde procurar atendimento médico ou psicológico caso precise.

Preparar esse plano antecipadamente reduz a quantidade de decisões que precisam ser tomadas durante o pico da ansiedade.

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Para brasileiros que vivem no exterior, uma crise de ansiedade pode acontecer dentro de um contexto emocional mais amplo.

Existe a distância da família.

Existe a saudade.

Existe a necessidade de funcionar em outro idioma.

Existe a pressão financeira.

Existe a adaptação cultural.

Existe o medo de adoecer longe de pessoas conhecidas.

E existe, muitas vezes, a sensação de que não é possível demonstrar fragilidade porque "eu escolhi vir para cá".

Essa última frase pode ser especialmente dolorosa.

Porque mudar de país não significa deixar de precisar de cuidado.

Você pode estar feliz por ter escolhido morar fora e, ao mesmo tempo, sentir solidão.

Pode gostar da Irlanda e sentir saudade do Brasil.

Pode ter conquistado aquilo que desejava e ainda assim experimentar ansiedade.

Essas experiências não são contraditórias.

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Alguns comportamentos podem acabar alimentando o ciclo de ansiedade.

Evite monitorar o corpo sem parar

Verificar repetidamente o pulso, a respiração ou os batimentos pode aumentar a atenção sobre as sensações.

Evite pesquisar sintomas compulsivamente

Buscar sucessivamente explicações para cada sensação durante uma crise pode aumentar o medo.

Evite lutar contra cada sensação

Pensar:

pode transformar a própria sensação em uma nova ameaça.

Evite usar álcool ou outras substâncias para tentar controlar a crise

Essas estratégias podem produzir consequências imprevisíveis e não substituem tratamento adequado.

Não ignore sintomas novos ou graves

Nem todo sintoma físico é ansiedade.

Se houver dúvida sobre uma condição médica, procure avaliação.

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Depois de uma crise intensa, é comum sentir cansaço.

O organismo passou por um período de grande ativação.

Quando o pico diminui, permita-se desacelerar.

Beba água.

Descanse em um local seguro.

Evite transformar imediatamente o episódio em uma investigação interminável sobre tudo que poderia ter acontecido.

Em vez disso, depois que estiver mais estável, pergunte:

O que aconteceu antes da crise?

O que eu estava pensando?

O que ajudou?

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Não necessariamente.

Uma pessoa pode experimentar uma crise intensa de ansiedade ou um ataque de pânico sem preencher critérios para transtorno de pânico.

O diagnóstico depende de um conjunto de características clínicas, incluindo a recorrência dos ataques e as consequências comportamentais e emocionais relacionadas a eles.

Por isso, uma crise isolada não deve ser utilizada para fazer um autodiagnóstico.

Da mesma forma, não é necessário esperar que as crises se tornem frequentes e incapacitantes para procurar ajuda.

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Procure avaliação psicológica quando as crises:

• começam a acontecer repetidamente;
• provocam medo constante de ter outra crise;
• fazem você evitar lugares ou situações;
• interferem no trabalho ou nos estudos;
• prejudicam seu sono;
• limitam sua vida social;
• fazem você reorganizar sua rotina para tentar impedir novos episódios;
• aumentam a sensação de que você não consegue lidar sozinho.

Em abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), por exemplo, podem ser trabalhados pensamentos, comportamentos de segurança, esquivas, interpretações das sensações corporais e exposição gradual a situações temidas, quando clinicamente indicada.

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Nem toda sensação física intensa deve ser automaticamente atribuída à ansiedade.

Procure avaliação médica quando:

• os sintomas forem novos;
• forem diferentes do que você costuma experimentar;
• forem muito intensos;
• houver dúvida sobre uma causa física;
• existir alguma condição médica que possa explicar os sintomas.

Procure atendimento médico urgente diante de manifestações como:

• dor torácica intensa ou súbita;
• falta de ar importante;
• desmaio;
• alterações neurológicas;
• confusão intensa;
• sintomas físicos novos e graves.

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Uma estratégia para o momento da crise é importante.

Mas ela é apenas uma parte do cuidado.

Quando as crises começam a se repetir, o objetivo da psicoterapia não é simplesmente ensinar você a "controlar" cada episódio.

É compreender o ciclo que mantém a ansiedade.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, por exemplo, podem ser investigadas relações entre:

Também podem ser trabalhados comportamentos de evitação e segurança, medo das próprias sensações corporais e exposição gradual a situações que passaram a ser evitadas, quando isso fizer parte de um plano terapêutico adequado.

O objetivo é ampliar novamente a liberdade da pessoa.

Não fazer com que ela precise organizar a vida inteira para nunca mais sentir ansiedade.

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Paciência não significa aceitar sofrimento sem procurar ajuda.

Também não significa esperar passivamente que tudo desapareça.

Significa reconhecer que o corpo humano tem um ritmo.

Uma crise tem um pico.

Uma emoção tem uma curva.

Um tratamento tem um processo.

E uma vida em outro país precisa ser construída aos poucos.

Para quem vive no exterior, existe ainda uma pressão silenciosa para demonstrar que a mudança "deu certo".

Mas ninguém precisa estar bem todos os dias para provar que fez a escolha certa.

Você pode amar a vida que construiu e ainda sentir saudade.

Pode estar feliz com a mudança e experimentar ansiedade.

Pode ter conquistado independência e ainda precisar de ajuda.

Às vezes, o primeiro passo é simplesmente admitir:

E isso é muito diferente de acreditar:

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• Uma crise de ansiedade pode produzir sensações físicas muito intensas, mas intensidade não significa automaticamente perigo proporcional.
• O primeiro objetivo durante uma crise é atravessar o pico com segurança, e não resolver todos os problemas da vida naquele momento.
• Reconhecer a experiência, reduzir estímulos, respirar confortavelmente, utilizar grounding e direcionar a atenção podem ajudar algumas pessoas.
• A música pode ser utilizada como recurso complementar de regulação e familiaridade, mas não substitui tratamento psicológico ou médico.
• "Paciência", de Lenine, pode funcionar como uma metáfora poderosa para a necessidade de desacelerar diante da sensação de urgência produzida pela ansiedade.
• Uma crise isolada não significa necessariamente transtorno de pânico.
• Crises recorrentes, esquiva e prejuízo na rotina são motivos importantes para buscar avaliação profissional.
• Para brasileiros que vivem fora do país, distância da família, idioma, adaptação cultural e rede de apoio podem fazer parte do contexto emocional.
• Procurar ajuda não significa fracassar na experiência migratória.

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Na WYNEED, compreendemos que viver fora do Brasil pode trazer desafios emocionais que nem sempre são facilmente compartilhados com quem ficou no país.

A psicoterapia online pode oferecer um espaço em português para compreender crises de ansiedade, padrões de preocupação, medo, adaptação migratória e outras dificuldades emocionais.

O objetivo não é apenas ensinar você a "controlar uma crise".

É compreender o que está acontecendo para que a ansiedade deixe de organizar sua vida.

Se você vive na Irlanda ou em outro país e percebe que as crises estão se repetindo ou limitando sua rotina, buscar ajuda profissional pode ser um passo importante.

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Atua no atendimento clínico de adultos com ansiedade e sofrimento emocional, unindo conhecimentos de psicologia clínica, neurociência, rigor científico e uma escuta humanizada e ética.

Seu trabalho também envolve a produção de conteúdos educativos sobre saúde mental, especialmente para brasileiros que vivem fora do país.

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Durante uma crise de ansiedade, o futuro pode parecer enorme.

O corpo parece descontrolado.

A mente quer respostas.

E tudo parece urgente.

Mas você não precisa resolver toda a sua vida naquele momento.

Pode começar pelo próximo minuto.

Depois pelo seguinte.

Respire de maneira confortável.

Observe o lugar onde está.

Encontre algo familiar.

Escute uma música que faça sentido para você.

E permita que o organismo atravesse o pico.

Para Juliana, em Dublin, uma música brasileira tornou-se uma pequena ponte entre dois mundos.

Não porque a música tivesse o poder de curar uma crise.

Mas porque, naquele momento, ela a ajudou a lembrar de algo que a ansiedade havia feito esquecer:

"Enquanto o tempo acelera..."

Talvez você não precise acompanhar essa velocidade.

Talvez, naquele momento, precise apenas permanecer presente enquanto a intensidade diminui.

E, depois que passar, você pode procurar compreender por que aquilo aconteceu.

Pode aprender.

Pode tratar.

Pode pedir ajuda.

Pode continuar.

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• American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). American Psychiatric Association Publishing.

• De Witte, M., Spruit, A., Hooren, S. V., Moonen, X., & Stams, G.-J. (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: A systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review, 14(2), 294–323. DOI: 10.1080/17437199.2019.1627897.

• Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501.

• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36, 427–440.

• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2011, atualizado). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical Guideline CG113.

• Lenine. (1999). Paciência. In Na Pressão [Álbum]. Universal Music Brasil.

um crebro aparecendo sei la